仕事で夜遅くなり、外食や総菜を買って好きなものを食べる毎日。これでは当然太っていまします。

休日もゲームや漫画など、運動しない趣味なので痩せる気配はありません。

しかたなく筋トレを始めたものの、長年の染みついた脂肪たちは中々落ちないし、筋肉も増えてくれません。ジムに行く時間もないので『このまま太ったままじゃ、本気でヤバくね?』そう思っていませんか。

いま話題の筋肉作りを強力サポートする成分HMBなら、少しの期間と最低限の努力でスマートでスーツが良く似合う体を手に入れることができます。

ここではHMBがなぜ筋肉を増やし、ダイエット効果があるのかについて紹介していきます。

 

HMBサプリの効果

HMBを飲むと得られる効果は以下の通りです。

筋肉量が増加する

筋肉が増える仕組みは筋トレによって筋肉が傷つき、たんぱく質を使用して傷つく前よりも強く修復します。

HMBは「たんぱく質同化作用」というものがあり、たんぱく質を筋肉に変える力を高めてくれます。

株式会社ヘルシーナビの研究データによると、HMBを摂取することで筋肉増加量が2.56倍にも膨らんでいます。

例えば、腕立て伏せ10回で増える筋肉量が100gだとしたら、HMBを飲むだけで256gにもなるということです。自宅でのトレーニングだけでも短期間で満足のいく結果を出すことができます。

 

筋肉がなくなるを防ぐ

ダイエットをしよう!と思って食事量を減らすと脂肪よりも先に筋肉がなくなるって知ってましたか?

アンダーカロリーでは、筋肉を燃やしてエネルギーに変えてしまうのです。アンダーカロリーとは1日に必要な消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態です。

 

そしてやっかいなことに、筋肉を増やすにはオーバーカロリーが必要になります。(消費カロリーよりも摂取カロリーが多い)

だから筋肉を増やしながら脂肪を落とすのは難しいのです。 しかしHMBには、筋肉がなくなるのを防ぐ効果があるため、筋トレによって筋肉をつけながら脂肪を落とすサポートしてくれます。

ただ食事量を減らすだけのダイエットでは筋肉がなくなり、男らしい体を作ることはできませんので注意してくださいね。

 

筋肉の回復速度を早める

HMBには傷ついた筋肉細胞の修復を早める効果があります。

筋トレをしたら回復させるために2~3日休息しなければいけませんが、HMBを摂取することで休息期間を短くできます。

ただ筋肉の回復速度を速めるとはいっても、微々たるものです。HMBの効果は筋肉量の増加と筋肉減少の抑制がメインになります。

 

どんな人にHMBはおすすめか

 

筋肉を増やしたい筋トレ初心者

HMBは筋トレをしたことがない人や、長期間のブランクがある人が使うと効果がグーンと上がります。

筋トレの刺激になれてない人は筋肉を増やすためのスイッチがオフになっています。 この筋肉合成スイッチは筋トレをするとオンになり、筋肉が増えやすくなります。

本来100g増えるはずだった筋肉が50gしか増えない状態になっています。

HMBのパワーで眠っている筋肉合成スイッチをオンにすることで筋トレの効果を最大限得ることができます。

 

筋トレはしたくないけどダイエットしたい

今ある筋肉量を維持したままダイエットしたい人にもHMBは効果的です。

筋トレをしなければ筋肉は増えませんが、食事制限によって摂取カロリーを減らせば筋肉を維持したまま脂肪を減らす効果を期待できます。

 

筋肉が衰えてきた高齢者

厚生労働省は筋肉が衰えて日常生活に支障がでてくる症状の「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」の対策になるのではないかと発表しています。

これもHMBの筋肉がなくなるのを防ぐ効果によるものです。

 

筋トレ上級者への効果は限定的

筋トレ初心者とは対照的に筋トレ上級者への効果は限定的です。

1年以上筋トレをしている人は筋肉合成スイッチがオンになっているので、HMBの摂取による筋肉量の増加効果はあまり見込めません。

筋トレ上級者がHMBを使用している場面として例をあげると、ボディビルダーやプロの格闘家など、筋肉を維持したまま極限まで脂肪を削ぎ落したい人が利用しています。

 

効果を実感するには最低1ヵ月は飲み続けましょう

HMBサプリを販売しているメーカのエビデンスによると、効果を実感するまでには最低2週間必要で、1ヵ月間飲み続けると最も効果がでるようです。

ただ研究データ上で効果がでるというのは、あくまで数値上の話で他人が見て「おっ、体付き変わった?」と言われるようになるまでには3ヵ月は必要です。

短期間で結果を出すことに捉われずに長期的目線で取り組んでみてはどうでしょうか。

 

海外製と日本製HMBの効果の違い

HMBサプリには海外製と日本製のHMBがあります。

海外製だから品質が悪く、日本製だから品質が良い。ということはありません。どちらも同じです。

まあ海外製には粗悪なHMBサプリ販売業者があるかもしれませんが。

 

海外製のHMBサプリを購入する場合は、米国のサプリメント企業Metabolic Technologies Inc.(MTI社)が品質を保証している製品を選ぶといいでしょう。

このロゴマークが目印です。

ただしMTI社が保障しているHMBサプリはHMBしか配合されていません。

 

現在日本で人気のあるBCAAやクレアチンなどの筋トレ成分をまとめて摂取できるメタルマッスルHMBやビルドマッスルHMBといった、筋トレサプリとは違いますので注意してください。

 

HMBの副作用

HMBは必須アミノ酸の1種「ロイシン」が代謝して作られた成分で、肉や魚といった食品にも含まれているため、副作用やアレルギー症状はありません。

また筋肉を強制的に増強するドーピングなどの筋肉増強剤ではありませんので、競技大会に出られなくなるといったデメリットはありません。

しかしHMBサプリにも粗悪な商品がある可能性があるので、厚生労働省が安全で一定の品質を保っている工場であると認めたGMP認定工場で製造されたサプリを選ぶようにしましょう。

 

ただHMBサプリ製品に記載されている1日の推奨摂取量よりも多く摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担をかけるリスクは高まります。

また日本で販売されている hmb サプリの中にはダイエットサポート成分が複数配合されていますので、アレルギー反応が出ることもあります。

胃の不快感や アレルギー症状が出た時は使用を中止してください。

 

HMBサプリの選び方

HMBサプリには純粋にHMBのみを配合したサプリと、BCAAAやクレアチン、グルタミンといった筋肉合成や脂肪燃焼に必要な成分を1つにまとめて摂取できる筋トレサプリがあります。

ボディビルダーやアスリート達が摂取している栄養素をまとめて摂取できるので、「筋トレに必要なサプリって何を選べばいいのか分からない」という人におすすめです。 この3つが配合されていれば間違いない成分を紹介します。

 

クレアチン

  • ダイエット
  • 筋肉増量
  • 運動パフォーマンスの向上

クレアチンはHMBと相性がいい筋肉サプリ成分です。筋肉のエネルギー源として利用されるので、瞬発的に力を発揮するときに効果を発揮します。基礎代謝アップも期待できるのでダイエットにも効果的です。

 

BCAA

  • 疲労回復
  • 持久力向上
  • 免疫力アップ

BCAAは筋肉疲労の軽減や免疫力アップといったコンディションを整えるサポートをしてくれます。

筋トレをすると筋肉の修復に体のエネルギーが利用されるため、免疫力が低下し風邪など引きやすくなってしまいます。BCAAを摂取することで、体調をくずさずにトレーニングに励むことができます。

 

グルタミン

  • 筋肉分解抑制
  • 消化吸収のサポート
  • 成長ホルモンの増加

グルタミンは体の中に一番多く存在するアミノ酸で、筋肉や血液中を作るための重要な成分です。

運動したり筋トレしたりすると普段よりも多く消費されます。グルタミンが不足すると筋肉分解や消化機能の低下があるため、トレーニングする人にとって重要なアミノ酸です。

 

HMBサプリ比較表

主要HMBサプリを比較しました。

商品画像メタルマッスルHMBバルクアップHMBプロDCH
商品名メタルマッスルHMBバルクアップHMBディープチェンジHMB
HMB1,600mg
まる
2,000mg
二重丸
2,000mg
二重丸
筋肉成分8種類
二重丸
5種類
まる
7種類
二重丸
ダイエット成分4種類
二重丸
1種類
まる
1種類
まる

 

商品画像HMBアルティメイトキレマッスル
商品名ビルドマッスルHMBHMBアルティメイトキレマッスル
HMB1,500mg
まる
1,500mg
まる
1,800mg
二重丸
筋肉成分4種類
まる
4種類
まる
7種類
二重丸
ダイエット成分3種類
まる
3種類
まる
1種類
まる

 

商品画像ストライクHMBマッスルエレメンツHMB医食同源ドットコムHMBタブレット
商品名ストライクHMBマッスルエレメンツHMB医食同源HMB
タブレット
HMB1,500mg
まる
1,500mg
まる
1,500mg
二重丸
筋肉成分5種類
まる
9種類
まる
2種類
まる
ダイエット成分3種類
まる
3種類
まる
1種類
まる

 

おすすめHMBサプリランキング

メタルマッスルHMB

  • クレアチン配合
  • ダイエットサポート成分が豊富
  • 多くのトレーニーが使用している

GACKTが愛用しているHMBサプリ「メタルマッスルHMB」1回分のHMBがたっぷり1,600mg配合しています。

ブラックジンジャーやバイオぺリンといったダイエットサポート成分も豊富に含まれていますので、細マッチョを目指す方に最適のHMBサプリです。

 

バルクアップHMBプロ

公式サイト
  • HMB配合量2,000mg
  • 3ヶ月間額返金保証付き
  • クレアチン・BCAA配合

バルクアップHMBプロは、HMB配合量がトップクラスの2,000mg配合しています。

さらに3ヶ月間使ってみて、効果を実感できなければ全額返金できる「3ヶ月間全額返金保証制度」がついています。

はじめてHMBを飲むけど失敗したら嫌だなという人におすすめの商品です。

 

ディープチェンジHMB

ディープチェンジHMB
  • HMB配合量2,000mg
  • 4ヵ月全額返金保証
  • トレーニングチューブが特典でもらえる

ディープチェンジHMBは4ヵ月間の全額返金保証がついています。相当商品に自信があるのでしょうね。

また定期コースを申し込むとトレーニングチューブとトレーニング本が特典でもらえます。自宅でも簡単にできるトレーニング本で参考になりますよ。

 

HMBの飲み方

HMBは摂取量やタイミングによって効果が変わってきてしまいます。HMBサプリによって適切な飲み方は変わってきますが、HMBの基本的な飲み方について紹介していきます。

摂取量

もっとも効果がある摂取量は1日3gです。

HMBを3g摂取した人と6g摂取した人を比較した研究データによると、効果が変わらないどころか3g摂取した時の方が筋肉増加量が多いという結果になりました。

飲み過ぎは逆効果になってしまうので、用法容量はしっかり守りましょう。

 

摂取回数

HMBは摂取してから消費されるまで6~8時間と言われているため、1回で3g摂取するよりも2~3回に分けて摂取したほうが筋肉の減少を抑える効果があります。

摂取タイミング

トレーニング前後に摂取すると効果的です。

それ以外のタイミングとしては食後がおすすめです。 クレアチンとの併用が効果的 クレアチンと一緒に飲むことで相乗効果があります。

HMBのみ摂取した人ととHMBとクレアチンを摂取した人を比較した研究データでは、2.67倍も徐脂肪体重が増加した結果がでています。

ちなみに徐脂肪体重は全体重から脂肪の重さを引いた重量のことです。これほど効果に違いが出るならクレアチンとセットで飲まない理由はないですよね。

 

HMBのQ&A

 

HMBサプリには悪い評判もある?

HMBには良い口コミと悪い口コミのが両方あります。これはHMBが筋トレ上級者に対してあまり効果がないからだと考えています。

筋トレ上級者はHMBよりもクレアチンやBCAAといった成分のほうが効果があるので。しかしHMBの知名度があがり、一般的な筋トレサプリとして認知されてからHMBの評価がうなぎ上りになってきています。

これは筋トレ初心者が使用する割合が増えてきたのが要因ではないでしょうか。 健康意識の高まりから筋トレをする人も増えてきています。

 

筋トレ初心者の人がHMBを使用すれば、まだまだ人気が出てくるでしょう。

 

HMBとプロテインってなにが違うの?

プロテインはたんぱく質を吸収しやすいようにパウダー状にしたサプリメントで、筋肉の原料となります。

筋肉を増やすにはたんぱく質が必要なので普段の食事で摂取できてない人はプロテインも飲んでおいたほうがいいでしょう。

 

HMBは飲むだけで効果あるの?

HMBを飲むだけで筋肉が増えるのか?という質問ならNO。

飲むだけで筋肉を減らさないようにできるのか?という質問ならYESです。

筋トレをしなければ筋肉は増えませんが、HMBを飲むだけで筋肉を維持する効果は期待できます。厚生労働省が高齢者の筋肉維持に役立つ可能性があると発表するほどですから。

 

HMBは高齢者にも効果があるって本当?

HMBは加齢により筋肉が減少するサルコペニアや運動機能が衰えて立ったり歩いたりする日常動作に支障がでるロコモティブシンドロームにも効果があります。

 

HMBはサプリではなく食事から摂取できないのか

HMBはロイシンからたったの5%からしか作り出されません。

1日に必要なHMBを摂取しようとするとプロテインを20杯以上飲まなければなりません。たんぱく質の塊であるプロテインですら20杯なのですから肉や魚で摂取しようとすると想像できないほどです。

HMBはサプリで摂取しましょう。

 

HMBはロイシンサプリから摂取できないのか?

HMBを3g摂取しようとするとロイシンを60g摂らなくてはいけません。0gものロイシンは摂り過ぎで健康に良くありません。

アミノ酸インバランスと呼ばれる、免疫機能の低下や体重の減少を招く可能性があるのでロイシンサプリの摂取でHMBを補うことは止めましょう。

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